HOME

 

Marathonreizen.NU

Tips en ervaringen over hardlopen en de (halve) marathon in binnen- en buitenland

Sport algemeen

Sport algemeen

Home /

Marathonschema

Hardloopschema

Handig! Maak je eigen hardloopschema!

Dit hardloopschema bereidt je in 13 weken voor op de marathon van 42.195 kilometer op basis van 3 trainingen per week. De basis is dat je een halve marathon moet kunnen lopen voordat je met dit schema begint. Dus kun jij 13 weken voor de marathon een halve marathon lopen, dan kun jij ook die marathon lopen. Houd je gewoon aan dit schema.

Geef aan wanneer je de marathon gaat lopen, op welke overige 4 dagen van de week je rust wilt en op welke dag van de week je de lange duurloop wilt lopen en we vertellen je precies op welke dag je welke afstand moet trainen om uiteindelijk de marathon te kunnen lopen.

Juist dit marathonschema heeft zich voor ons bewezen omdat wij zelf ook dit schema gebruiken. Zowel voor onze eerste marathon als voor de laatste.

Wanneer is de marathon?

Op welke dag wil je de lange rustige duurlooptraining doen?
maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Op welke dagen wil je rust (selecteer 4 dagen)?
maandag
dinsdag
woensdag
donderdag
vrijdag
zaterdag
zondag

Marathon

Het is aan te bevelen om veel tijd en energie in de voorbereiding van een marathon te steken. Vooral de verhouding van rust en lopen is belangrijk en dat kun je het beste verdelen met een persoonlijk marathonschema zoals je vindt op deze pagina.

3x per week lopen

Voor dit marathonschema moet je in staat zijn een halve marathon aan een stuk te kunnen lopen. Je loopt 3 keer per week en als je een vierde training wilt toevoegen, ga dan voor een duurloop van 45 tot 50 minuten. Na 3 weken neem je die week wat meer rust zodat wat uitgerust raakt om zo de volgende 3 weken weer wat meer trainingsbelasting aan te kunnen. Weeknummer 10 is de zwaarste week , daarna ga je minder lange afstanden lopen en aan het einde van week 13 ben je helemaal klaar voor de marathon.

De trainingen staan vermeld in minuten m.u.v. de lange duurlopen, die staan in kilometers aangegeven. Hieronder vind je de uitleg over de uitvoering van de verschillende trainingsvormen.

Langzame lange duurloop

De langzame lange duurloop is de basis van alle hardlooptrainingen. Voer deze trainingsvorm uit op een rustig tempo. Wanneer je denkt dat je veel sneller kunt lopen, dan loop je juist op het goede tempo. Deze trainingsvorm laat je lichaam wennen aan een langdurige belasting en een laag belastingsniveau. Je traint je pieren, gewrichten, spieraanhechtingen en pezen op langdurige belasting. Je hartslag ligt ongeveer tussen de 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag.

Duurloop

De normale duurloop vergroot je basis uithoudingsvermogen. Je loopt in een constant tempo zonder dat je lichaam te zwaar belast wordt. Let er wel op dat je niet te hard gaat lopen en je grensen gaat overstijgen. Na deze duurloop zou je het gevoel moeten hebben dat je nog kilometers extra kunt lopen met hetzelfde tempo. Als je dat gevoel niet hebt, dan heb je te snel gelopen. Je hartslag zou moete liggen tussen de 40 tot 35 slagen onder je maximale hartslag.

Snelle duurloop

Na de langzame lange duurloop en de normale duurloop is de basis gelegd voor de duurlopen. Je zou nu ook de snelle duurlopen aan moeten kunnen. Met de snelle duurlopen vergroot je je uithoudingsvermogen en je hartslag is hoger dan die bij de vorige trainingen. De lichamelijke belasting is behoorlijk zwaar. Als je nog geen lange langzame duurlopen en normale duurlopen kunt lopen, begin dan nog niet aan de snelle duurlopen. De hartslag zou ergen tussen de 35 tot 25 slagen onder je maximale hartslag moeten liggen. De extra tijd voor en na de snelle duurloop is voor het in- en uitlopen.

Interval

De intervaltraining zorgt voor een hogere basissnelheid. Interval betekent korte tempoverhogingen die je een aantal keren herhaalt. Bepaal van te voren de rust die je neemt tussen de herhalingen in, deze moeten voldoende zijn om te kunnen herstellen. Als dat niet zo is, loop dan een langzamer tempo. Deze trainingsvorm is uitermate geschikt om ook een op je techniek te letten, zoals actief gebruik van je armen, ontspanning en ritmisch lopen (kort grondcontact). Juist bij de kortere intervals.

Niet te hard van start

Met dit trainingsschema kun je na 13 weken een volledige marathon van 42.195 kilometer hardlopen. Zorg er daarom voor dat je niet te hard traint in het begin. De kans dat je overbelast raakt of een blessure krijgt is dan groter.

Houd je aan het schema

Je lichaam moet in zijn geheel wennen aan het langdurig hardlopen. Houd je daarom aan het marathonschema. Je conditie kan namelijk wel het gevoel geven dat je sneller kunt lopen maar je gewrichten en spieren kunnen daar helemaal nog niet aan te zijn. De kans op blessures is dan groot. Om langdurig te kunnen hardlopen en om de marathonafstand vol te kunnen houden, is het belangrijk om rustig te beginnen.

Totaaltraining

De langzame lange duurlopen, de snelle duurlopen en de normale duurlopen zijn verschillende trainingsvormen waarmee je je lichaam op verschillende niveaus kunt trainen. Samen vormen ze een totaaltraining die leidt tot het gewenste resultaat, het uitlopen van een merathon. Wanneer je besluit om slechts 1 of 2 trainingsvormen te gebruiken, kan dat ten koste gaan van je resultaat.

Zorg voor afwisseling

Hoe meer je loopt, hoe meer afwisseling je in je training moet inbrengen. Meer variatie zorgt namelijk voor meer motivatie en dus meer vooruitgang.

Neem genoeg rust

Probeer tussen de trainingen minimaal 1 rustdag te nemen zodat je lichaam kan herstellen. Je lichaam heeft 24 uur nodig om te herstellen. Binnen deze periode is de kans op een blessure namelijk een stuk groter.


Artikelen Zoeken


Gegarandeerd startbewijs!

TUI Sports is officieel partner van de grootste internationale hele en halve marathons en verzorgt Marathonreizen die van A tot Z verzorgd zijn.

Zo is je startnummer gegarandeerd, staat je bed in een goed hotel en ben je omringd door een team van ervaren marathonlopers dat overal ter wereld de weg kent.

Via TUI kun je een gegarandeerd startbewijs krijgen voor de volgende marathons.

Marathon Berlijn
Marathon Chicago
Marathon Londen
Marathon New York
Marathon Tokyo
Marathon Dublin
Marathon Boston
Marathon Great North Run
Marathon Two Oceans
Marathon Spitsbergen
Marathon Valencia
Marathon Athene

Of klik op onderstaande knop voor een actueel overzicht van marathons (waaronder de Big 6!) waaraan jij gegrandeerd kunt meedoen.

Marathons met gegarandeerd starbewijs


Love2Run Het hardloop handboek voor elk type hardloper

Love2Run is het hardloop handboek voor elke type hardloper

Love2Run is een toegankelijk en gemakkelijk te lezen boek over hardlopen. Niet teveel moeilijke begrippen en toch compleet.

Love2Run bevat veel informatie en is een gemakkelijk naslagwerk. Van je eerste stap tot je eerste finish komt alles makkelijk leesbaar aan bod.

Love2Run is ideaal voor mensen die niet in dikke boeken willen duiken maar snel en gemakkelijk meer te weten willen komen. De titel zegt het eigenlijk al Love2Run, (ik) hou van hardlopen, dat is het belangrijkste, geniet van je runs en heb plezier in je sport.

Bestellen


Hardloop Aanbiedingen



Tags

hardloopkleding marathon geschiedenis kilimanjaro marathon tanzania conditie hardloopschoenen rotterdam nederland afvallen beginner new york nyc marathon nyrr AIMS-lid Boston kwalificatie stad IAAF Gold Label Stedelijk World Majors Kust Zee historisch Qualifier Rolstoel Hoofdstad Fondsenwerving Pittoreske Rivier Toneel Architectuur AIMS gecertificeerd IAAF gecertificeerd Oud historisch Landelijk Liefdadigheid uitzicht over de oceaan  Eiland Halve marathon Natuur Avontuur sport Ijs Winter Meer trailrun Bos Park stad Kasteel strand Nationaal Park spoor UNESCO werelderfgoed Wild leven Familie Pret Teams Vrouwen IAAF gemeten DAF Zand USATF - gecertificeerd tui VS Amerika IAAF Silver Label Bergketen spoor Uitdaging watervallen FIDAL Woestijn Sneeuw Muziek IAAF Bronze Label uitzicht over de oceaan Sub-Urban Baai brug RRCA Brug oerwoud Commonwealth Games Kwalificatie Olympische kwalificatie Sport Vereniging Nieuwjaar Nacht JAAF FMAA gecertificeerd CTRRA Zonsondergang Run Jordan Series gecertificeerde Schaatsen FFA National Lable MFA Savannah JAAF gecertificeerd Lapland Nieuw jaar Wijn Rock N Roll UKA Boerderijen Gletsjer UTMB-kwalificatie Falls Reggae Coastal Trail-serie Endurancelife 131 evenementen binnen 1 Michelob ULTRA 13 UNESCO boerderij nationalforest dieren in het wild USATF - Sanctioned leger basis Impact Marathon-serie Berg Pacific Coast Trail Runs Sri Chinmoy-serie Glasshouse Trail-serie Durbin Race Management National Forest IAAF-lid Lopen Boston kwalificatie Heuvelachtig Road Running MCR Racesetter Vlak Relais Rock ‘n’ Roll Marathon Series Run Bum Tours Urban Trail Tris Marathon 'Tre A' Ecomaratone Circuit Coastal Trail Runs St Louis Ultrarunners Group (SLUG) California Half and Full Marathon Series Groen Snel Berg Kinderen Pakket tour Centraal Amerika Grote meren uithoudingsvermogen Team Tejas Trails RunBucks Vooral Marathons Alleen voor vrouwen Hardmoors Race Series Hardmoors 26.2 Trail Marathon-serie Western Reserve Racing Calico Racing Run Wales ETL-evenementen TrailDawgs Enigma Running Motor Speedway Streef altijd naar High Events Western States Kwalificatiewedstrijd milieuvriendelijk IAAF Acredited Bier Vallei Toneel school- Boston Marathon-kwalificatie vermaak pace tempo calculator berekenen nyrr route parcours hardlopen hardloopmaatje vrijgezel single dating hardloopwinkel hardloopchoenen zwemmen fatburners fruit zwangerschap bevalling zwanger honger trek tips alcohol cholesterol creatine dieten dieet eieren energygels gels dieet fitness hardloopbroek broek hardloopjack jack hardloopschema schema afvallen beginner beginners conditie dam tot damloop gevorderden ouderen voetballers hardloopshirt hardloopsokken eiwitshakes jojo effect koffie koolhydraten maaltijdvervangers vet verbranden roeien hardlopen pre-workout rijst soep sport sportvoeding vegetarisch voedingssupplementen droogtrainen warming-up cooling-down spierpijn smoothies verantwoord blijvend stoppen roken krachttraining buik